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Disciplina tu cerebro, sin agobiarlo

Todos hemos pasado alguna vez por el estrés de llegar al día antes de un examen sin haber estudiado lo suficiente, o cerca de la entrega de un informe laboral al que no le hemos dedicado el tiempo requerido. Es el momento en que la presión hace que nos dispongamos en una carrera contra el tiempo, con la esperanza de compensar la falta de dedicación a lo largo del periodo.

Cómo funciona el cerebro ante el estímulo

Independientemente de que funcione o no, esta práctica no es una buena estrategia para el aprendizaje y la productividad a largo plazo. Es algo que todos sabemos por experiencia. Sin embargo, es un error en el que solemos caer continuamente. La razón es que cuando empezamos a trabajar ocurre en nuestro cerebro un proceso conocido como “incomodidad neuronal”. Es decir, surge un sentimiento de malestar que nos empuja cambiar de actividad continuamente.

En un entorno en el que abundan los dispersores, es fácil que el trabajo se vea constantemente interrumpido por estos, haciéndonos cambiar continuamente de foco. Estos dispersores actúan como una vía de escape de la incomodidad neuronal, pero con dos costes importantes:

  • la improductividad.
  • la procrastinación.

Las investigaciones en neurociencias demuestran que poco tiempo después de habernos concentrado esforzadamente en la actividad, la incomodidad neuronal desaparece y podemos prestar atención sostenida a la tarea sin el requerimiento del esfuerzo inicial. Sin embargo, este tipo de atención no puede mantenerse durante mucho tiempo y es esa la razón por la cual estudiarse todo el curso en una noche no es útil para el aprendizaje.

La doctora Barbara Oakley, profesora de la Universidad de Oakland, explica este fenómeno con la siguiente analogía: si una persona quiere desarrollar sus músculos, lógicamente no irá un día entero al gimnasio y hará cientos de repeticiones. El desarrollo muscular es un proceso paulatino que ocurre alternando periodos de entreno y descanso. En el caso del cerebro ocurre de forma similar través de dos tipos de pensamiento: el pensamiento enfocado y el pensamiento disperso.

El cerebro y el pensamiento enfocado

El pensamiento enfocado es el mecanismo que utilizamos cuando nos concentramos intencionalmente en una tarea. Se caracteriza por ser poco flexible y suele ir asociado a actividades en las cuales ya tenemos un conocimiento previo. Por ejemplo, si estamos resolviendo una ecuación matemática, a pesar de que esta ecuación en particular sea nueva para nosotros, se supone que contamos con un conocimiento base en matemáticas, el cual está soportado por vías neuronales formadas previamente.

El cerebro y el pensamiento difuso

El segundo tipo es el pensamiento difuso. Se trata de un estilo más relajado, donde se activan diferentes áreas cerebrales que no responden a conexiones previamente establecidas. Por este motivo este tipo de pensamiento es muy efectivo a la hora de realizar tareas nuevas, ya que permite soluciones más creativas conectando de nuevas formas diferentes áreas cerebrales.

Cabe señalar que no es posible estar en los dos tipos de pensamiento al mismo tiempo. Por esta razón los neurocientíficos recomiendan que, al ejecutar tareas, ya sea que estén relacionadas con la memorización, análisis o cualquier otra actividad que requiera atención sostenida, es útil alternar periodos largos de pensamiento enfocado con cortos de dispersión.

De igual forma esta estrategia resulta eficaz cuando se produce un estancamiento en la resolución de un problema, por lo que es aconsejable pasar del pensamiento enfocado al difuso en busca de nuevas soluciones más creativas. Para ello es necesario hacer una breve pausa en la tarea que estamos realizando, permitiendo a la mente descansar, con lo que se activará el pensamiento difuso. Posteriormente regresaremos al modo enfocado con nuevas soluciones alternativas.

Anteriormente he mencionado la procrastinación. En un concepto popularizado en los últimos años que describe la tendencia a postergar las tareas, como forma de escapar de la incomodidad neuronal. Procrastinar es una solución a corto plazo con muy malos resultados. Lo que dejamos sin hacer no desaparece, por el contrario, sigue estando en nuestra mente como actividad pendiente y tiene el potencial de generar estrés y sentimientos de frustración. Adicionalmente, al ser una vía de escape para el cerebro, es fácil que se repita el suficiente número de veces para convertirse en un hábito, tomando la fuerza necesaria para mantenernos alejados de nuestros objetivos.

La solución a la procrastinación: la Técnica de Pomodoro

Dicho esto, pasemos a la solución. Existen diferentes métodos de autodisciplina; en este artículo voy a hablar de la técnica de Pomodoro. Su creador fué el italiano Francesco Cirillo en la década de los 80s, quien la bautizó con este nombre (tomate en castellano), porque usaba un temporizador con forma de tomate.

¿En qué consiste la Técnica de Pomodoro?

Esta técnica consiste en alternar momentos de actividad intensa con momentos de descanso. La propuesta de Cirillo es de 25 minutos de trabajo concentrado por 5 minutos de descanso. El propone que observemos la tarea completa, calculemos el número de pomodoros que necesitamos para terminarla y nos pongamos manos a la obra.

Es muy importante que esos periodos de atención sostenida estén totalmente libres de interrupciones, como la entrada de mensajes al correo electrónico, llamadas y demás distractores. Otra regla es que no se dividan los pomodoros. Es decir, que si programamos 25 minutos, no debemos parar a los 10 y luego hacer 15, sino que el periodo debe correr ininterrumpidamente. Además, propone que cada 4 pomodoros se tome un descanso más largo de unos 20 minutos.

También podemos ir adaptando la técnica a medida que observamos que extensión de tiempo es más adecuada para nuestro rendimiento. Existen personas que encuentran más productivos periodos de trabajo de 45 minutos o una hora, con descansos de 10 o 15 minutos, por ejemplo.

Lo más interesante de esta herramienta es que aparte de su efectividad en la planificación de actividades e instauración de hábitos disciplinados, permite la activación de nuestros dos procesos de pensamiento. Con esto logramos ser productivos al tiempo que entrenamos nuestro cerebro sin recargarlo, permitiendo que los aprendizajes se consoliden, así como encontrar soluciones creativas a nuestros problemas.

Ahora que ya conocemos los dos sistemas de pensamiento y una forma efectiva de ponerlos en marcha, podemos pasar a la acción.

El valor de las Terapias Contextuales

El artículo presenta algunas de las claves de las Terapias Contextuales, las cuales poseen una gran importancia a la hora de realizar intervenciones eficaces en problemas psicológicos. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia Analítico Funcional (TAF), la Terapia Dialéctico Conductual (TDC), la Terapia de Activación Conductual (TAC) o la Terapia Breve Estratégica son algunas de las terapias que podrás estudiar en ISEP realizando el Máster en Terapias Contextuales. ¡Solicita información sin compromiso!

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Satori Vélez

Acerca de Satori Vélez

Graduada en Psicología. Enfoque cognitive conductual. Máster en Arteterapia en ISEP Barcelona. Máster en Dirección de Empresas de Moda. Administración y Gestión de empresa. Experiencia en análisis de riesgos psicosociales laborales e implementación de planes preventivos. Interesada por la aplicación de diferentes disciplinas artísticas como elemento de transformación a nivel personal y social.

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